Vanliga frågor

Det här avgör du själv, men vi vill gärna att du praktiserar "Meal spacing", d.v.s. att du låter magen vila mellan måltider. Optimalt har du 12-16 timmars nattfasta (s.k. periodisk fasta - vi brukar rekommendera ca 12-14 h för kvinnor och 12-16 h för män).

Under dagen är det bra att låta det gå minst ca 3-5 timmar mellan måltiderna, så att matsmältningen hinner göra sitt jobb ostört efter en måltid. Så länge du försöker följa de här riktlinjerna, och undviker småätande mellan måltider, så kan du äta på de tider som passar dig. Det kan dock vara gynnsamt att undvika för sena måltider, eftersom det höjer pulsen och kan störa sömnen.

Allra helst så lägger du till den måltiden så snart du kan, t.ex. senare på dagen. Går det inte så kan du försöka öka portionen på nästa måltid så att det täcker upp för det du missat. Livet händer ibland, vi vet. Händer det ofta att du missar måltider kanske du ska äta på ett annat sätt för att det ska bli praktiskt för dig. 

För att täcka ditt näringsbehov är det viktigt att du äter 1 x frukost och 2 x lunch/middag per dag (ev. mellanmål också om det är i dina riktlinjer).

Frukostrecepten är sammansatta på ett sätt, luncher och middagar på ett annat. I luncher och middagar finns ex. mer grönsaker, mer olika sorters proteinkällor o.s.v. För att du ska täcka ditt näringsbehov, äta tillräckligt varierat och få i dig allt du behöver på en dag, är det därför viktigt att du får i dig 2 st lunch/middags-recept per dag.

Det är helt okej att byta plats på måltider, ex. äta ett lunch-recept som första mål, frukost-recept som andra mål och middags-recept som tredje mål, men totalt sett är det alltså prio att under en dag äta 1 x frukost, 2 x lunch/middag.

Att vilja äta "frukostmat" till lunch/middag handlar ofta om att man inte är van att äta/laga mer naturlig mat lagad från grunden, och kanske tidigare löst många måltider med mackor, yoghurt m.m. De vanorna vill vi inte tillbaka till!

Är det tidsbrist som är hindret - se om du kan planera smartare istället. Mealpreppa för veckans luncher på helgen, laga middagar 2-3 ggr/vecka (laga mycket när du lagar) o.s.v. Att sätta ihop egna måltider är också ofta ett bra verktyg för att kunna få ihop en måltid snabbt.

Om man inte gillar att äta varm mat 2 gånger/dag så kan man alltid äta exempelvis en sallad till lunch och en gryta till middag.

Krisar det kan man såklart äta en frukost till middag nån dag (exempelvis om det står mellan det och färdigmat, eller du har feber och inte orkar stå vid spisen), men som grund - är det alltså 1 x frukost och 2 x lunch/middag per dag som gäller för att täcka ert näringsbehov och skapa goda kostvanor.

Vid skiftjobb brukar det vara en bra idé att skriva ned lite olika rutiner, beroende på arbetstid. Exempelvis "Såhär äter, sover och tränar jag när jag jobbar mellan 21-06" o.s.v.

NATTJOBB
Det allra bästa är om du kan äta som vanligt dagen du går på nattjobb (frukost, lunch -vila- middag). Sen äta "lunch" någon gång på natten, och frukost på din sista rast/innan du går hem.

När du kommer hem sover du till eftermiddag/tidig kväll (helst 8 h men så mycket det går i alla fall). Sen upprepar du proceduren inför nästa natts jobb: Middag på kvällen, "lunch" på natten, frukost som sista mål.

ATT TÄNKA PÅ
Försök tänka att tiden efter att du slutat jobba, på morgonen, ska vara som om det var din kväll. D.v.s. så nedsläckt som det går, gärna blåljusblockerande glasögon, solglasögon på väg hem från jobbet om det börjar bli ljust ute. Mörkläggningsgardiner, ev. öronproppar, svalt, tyst och mörkt om möjligt i sovrummet.

Undvik mobilen, skärmar o.s.v. (intryck + ljus) , läs kanske hellre en bok om du behöver för att varva ner. Ta magnesiumtillskott och gå och lägg dig så snart du kan. Har du svårt att somna, gör lite lugn kort kvällsyoga (på morgonen alltså). 

Dagen efter nattjobb: Offra aldrig sömn för träningen, och träna bara om du har tid och känner dig utvilad. Skiftarbete är redan en stress för kroppen vilket kräver extra bra förutsättningar för att träning ska bli uppbyggande, inte nedbrytande. Mest lämpligt är att träna när du går upp på eftermiddagen. Men kanske än viktigare är att få in en promenad i dagsljus så snart du vaknat, så att du hinner få lite dagsljus innan det blir mörkt.

För de som jobbar inom skola/förskola ingår ibland pedagogisk lunch, d.v.s att äta med barnen/eleverna. Här lite tips på hur man kan tänka för att då få ihop en så bra måltid som möjligt:

• De allra flesta dagar finns en proteinkälla (kött, fisk, fågel etc.). Är det en renare variant så tar man bara av proteinet och kompletterar sen med så mycket grönsaker som möjligt, någon slags fett (ingår ibland i grönsaksblandningarna men annars kanske det går att addera olivolja, smör, avokado på egen hand). Välj kolhydrater från exempelvis rivna morötter, eller så kanske du lägger till en mindre frukt själv eller äter den efter lunchen.
• Om det är snålt med protein någon dag (kanske har du behövt peta ut kött från en gryta med mycket kolhydrater, eller att det bara inte fanns något ordentligt protein-alternativ): Ta med dig och ät (minst 2!) kokta ägg, en burk makrill eller 1-2 köttfärsbiffar direkt efter lunchen.
• Vissa dagar kanske du behöver lägga till ett mellanmål, om lunchen är svår att påverka och det oftast blir lite för lite av allt även när du gör ditt bästa?
• En del väljer att sitta med på lunchen vissa dagar men sen äta sin matlåda efteråt på sin eventuella rast.
• Fördelen är att man i de flesta fall har tillgång till veckans matsedel på förhand, och kanske då själv kan lista ut vilka dagar det ser ut som att det går att lösa en okej lunch, och vilka dagar det kan vara bra att addera något eget/ha med matlåda.

Det finns andra lösningar än att du ska laga helt olika, dubbla måltider till dig och familjen bara för att du är med i programmet. Här kommer lite tips:

• Oftast kan barnen äta samma protein. Då brukar det underlätta mycket om du t.ex. gör en hel plåt/ugnsform med fisk/kyckling, så kan du först plocka undan till dina portioner, och sen resten till barnen.
• Har du en gryta eller liknande där barnen inte vill äta allt - ta undan det dem gillar (t.ex. laga en hel gryta men utan de grönsaker dem har svårt för, och istället tillaga de grönsakerna vid sidan till dig). Då kan de få sin gryta med exempelvis kokt potatis till, och du lägger i de andra grönsakerna i dina portioner med grytan. Oftast behöver man bara tänka på att inte alltid blanda samman allt, utan sätta ihop sin egen rätt i slutet.
• Om barnen behöver mer kolhydrater – koka gärna en stor kastrull med potatis, ris eller pasta som räcker för flera dagar, och som kan komplettera flera middagar.
• Ta hjälp av Måltidsguiden som ingår i ditt program! Med hjälp av den kan ni dels laga gamla familje-favoriter, där du bara dubbelkollar med guiden hur du kan modifiera receptet så att alla delar är med/om du ska skippa något för din eller allas del som inte ingår. Du kan också använda guiden för att – gärna med hjälp av barnen! – sätta ihop egna måltider som alla i familjen gillar. Kanske får barnen varsin dag där de får välja vad som ska med från varje kategori, eller så får någon välja proteinet, någon grönsakerna o.s.v. Stor potential att skapa nya, hälsosamma familjefavoriter!

För att sätta ihop en egen måltid, försök utgå ifrån 3, ev. 4 delar.

1 Proteinkälla - rena protein kött, fisk, fågel, ägg, baljväxter.
2 Grönsaker - gärna både tillagade, som kål, zucchini m.fl., bladgrönsaker som t.ex. spenat/ruccola och någon rå grönsak för lite tuggmotstånd ex. selleri, rädisor, gurka etc.
3 Fett - tillagningsfett som smör, kokosolja, talg/ister, samt olivolja, avokado, nötter, frön t.e.x., ev. fullfeta mejerier
4 Kolhydrater - rotfrukter och frukt som förstahandsval. 
Skippar du 4:an kan du istället ta extra mycket grönsaker. 

Mer detaljerad info om mängder, fler alternativ m.m. hittar du i Måltidsguiden, ett verktyg som finns i ditt program.

Våra recept följer inte exakt samma struktur som Frukost- eller Måltidsguiden eftersom de tar hänsyn till fler faktorer – som smak, textur, tillagningstid och helhet i rätten. Guiderna är enklare och bygger på principen x + y + z.

Recepten innehåller därför inte alltid samma delar eller exakta proportioner som guiderna, men de är näringsberäknade och ger rätt mängd energi, protein och kolhydrater för programmets mål.

Vill du sätta ihop egna måltider – använd Måltidsguiden.
Vill du byta ut något i ett recept – använd Byta ut-guiden.

Den bästa vägen till långsiktighet är att kombinera recept och guider. Båda är utformade för att du ska få rätt näring och resultat.

I ditt program ingår Byta ut-guiden. Den använder du för att byta ut ingredienser inom recepten, om det är något du inte tål, gillar eller har hemma. Oftast finns det även Tips! längst ner i recepten med förslag på vad och hur du kan byta.

Ingredienserna är alltid beräknade på rå vikt, om det inte står något annat. Ibland skriver vi även ut andra mått än vikt (så som st, msk etc.) för att underlätta handling och matlagning. 

Det är helt okej om det inte alltid blir exakt, bara försök att inte höfta allt för mycket. Allt för små mängder kan leda till triggat sötsug och näringsbrister, medan allt för stora mängder kan göra att du som t.ex. vill uppnå viktnedgång inte får de resultat du önskar.

Det allra enklaste är att köpa rätt mängd till ett recept/måltid när du väl handlar, då blir både matlagning och portionsindelningen mycket enklare.

Oftast står det på en produkt hur många gram den innehåller, om inte så kan du väga den (ex. frukt/grönt). I en del recept står också ingredienser både i gram och ungefärligt antal för att underlätta. Det är allra viktigaste är att mängden av protein, fett och ev. rotfrukter/frukt blir rätt, medan grönsakerna är mer okej att höfta (men hellre för mycket än för lite med dem).

Om du använder rätt mängd av allt som står när du lagar ett recept behöver du inte väga någonting efter tillagning, utan kan bara försöka ögonmåtta i det antal portioner som receptet är beräknat till. Detta brukar vara allra enklast om man använder lika stora matlådor att dela upp maten i (ex. matlådor i glas).

Om du ofta sätter ihop egna recept genom att använda Måltidsguiden, är vårt tips att skriva ner vad du använder + mängd i ett block/telefonen, för ännu smidigare matlagning framöver.

Ja – ungefär. Programmen är anpassade för en specifik målgrupp (t.ex. kvinnor med fokus på viktnedgång och hormonbalans). Energinivån är noggrant beräknad för att ge resultat utan näringsbrist och inkluderar den aktivitetsnivå som ingår i programmet.

Missar du ett träningspass eller en promenad ska du ändå äta enligt planen – mindre mat leder oftare till sötsug och näringsbrist än snabbare resultat.

Om du inte vill gå ner i vikt eller har mycket högre aktivitetsnivå äter du fyra mål istället för tre, enligt programmets riktlinjer.

Energibehov och näringsbehov är i grunden lika inom målgruppen; det som skiljer är takten i resultatet. På RE:YOU kompromissar vi aldrig med hälsan – vår metod ger hållbar viktnedgång utan hormonell obalans, näringsbrist eller sänkt ämnesomsättning.

Slutsats: Alla i programmet äter i stort sett samma mängd mat, med små justeringar utifrån mål och rörelse.

Att räkna gram protein per kilo kroppsvikt kan vara en enkel start för den som tidigare ätit för lite protein och vill få bättre mättnad och balans.

I våra program på RE:YOU går vi dock längre än så. Vi tar hänsyn till många fler faktorer än bara maximal mättnad, och därför är protein per kg inte det bästa måttet. Dessutom gäller siffran (t.ex. 1,2–2 g/kg) önskad vikt, inte nuvarande.

Vi använder inte denna metod i programmen eftersom:

1. Deltagare har olika målvikt – det skulle kräva unika recept för varje person.
2. Vi vill att deltagarna ska slippa räkna på sin mat eftersom det ofta ger ett osunt fokus, sällan är tillförlitligt med gratisappar, och kan bli förvirrande om man inte har rätt kunskap från början.
3. Det säger inget om balansen mellan protein, fett, kolhydrater eller näringsämnen i övrigt.

 

Istället har vi räknat ut allt i recepten åt dig, så att du får tillräckligt med protein, samtidigt som du får i dig rätt mängd energi, näring och balans för hormonell hälsa och blodsocker. Vi jobbar i grunden med en högproteinkost, men tar alltså även hänsyn till fler parametrar.

Att äta mycket mer protein än vad kroppen behöver kan riskera att ta plats från annan viktig näring. Vi fokuserar på helheten, inte bara gram protein.

Du kan alltid välja om du vill koka, ånga, steka, ugnsrosta, grilla o.s.v. Tänk bara på att du kan behöva lägga till/ta bort total mängd fett i en måltid om du byter mellan tillagningsmetoder utan fett (koka/ånga/äta rått) till metoder med fett (steka, ugnsrosta exempelvis).

Vi rekommenderar att använda olivolja, extra virgin kokosolja, riktigt smör, ghee (klarifierat smör), talg eller ister. Det går bra att byta ut de här fetterna mot varandra i de olika recepten. Om du kan och har möjlighet – välj gärna ekologiska stekfetter.

Sätt på dig dina nya "hälsoglasögon" och kolla innehållsförteckningen innan du använder produkter. Här vill du undvika olika former av socker, men även andra tillsatser som E-nummer, stärkelse, förtjockningsmedel m.m. Recepten brukar innehålla det som behövs för smaksättning, men vill du lägga till något som inte är rena kryddor - se till att läsa på vad det innehåller först.

I vissa recept ingår proteinpulver för att säkerställa att behovet av protein blir täckt. I recepten rekommenderar vi att du väljer ett så rent pulver som möjligt, utan tillsatser, smak och sötning (kolla innehållsförteckningen!). Välj i första hand ett rent, naturellt vassleproteinpulver, till exempel REYOUs eget märke som säljs på bodystore.com, sök på "reyou" (koden REYOU25 ger 25% rabatt, se mer info under Kosttillskott längre ned på denna sida).

För dig som är allergisk mot mjölkprotein är det bästa valet kollagenprotein. Undvik smaksatta proteinpulver (läs mer om sötningsmedel längre ned) samt vegetariska proteinpulver (ex. hampa, som har lägre protein, mer kolhydrater och sätter en distinkt smak).

Du behöver inte lägga till proteinshakes vid sidan av maten, då recepten tillgodoser ditt behov så länge du följer rätt riktlinjer i ditt program. Proteinpulver används alltså endast i recept där det står med. Om du verkligen inte vill använda proteinpulver, kolla i Byta ut-guiden efter alternativ.

Salt sig är livsnödvändigt, och nu när du utesluter färdigmat och processade produkter behöver du inte oroa dig för ett för högt intag. Snarare behöver du tänka på att du behöver tillsätta lite extra salt i din matlagning, men gärna då ett rent och ekologiskt salt som inte tvättats från sina viktiga mineraler. 

Vi rekommenderar oraffinerat havssalt (finns att köpa både vanligt och till saltkvarn), himalayasalt eller örtsalt (var obs på att örtsalt innehåller ibland lök).

För dig som behöver få i dig extra jod (t.ex. vid underfunktion i sköldkörteln eller om du inte äter ägg, fisk eller skaldjur som är rikt på jod): Det finns det lite jod i oraffinerat havssalt samt i örtsalt med kelp (+ i ägg, fisk, skaldjur och mejeriprodukter), men varva gärna även med ett jodberikat (tvättat) salt för att vara på den säkra sidan.

Vilken den bästa olivoljan är beror lite på användningsområde. För vårt recept på egengjord majonnäs är det enbart olivoljan på bilden (extra mild) från zeta som fungerar, övriga olivoljor kommer att smaka beskt. Du kan även använda mct-olja eller avokadoolja i majonnäsen. Gillar du inte majonnäs kan du alltid byta ut det mot en egengjord dressing på extra virgin olivolja, kanske ihop med kryddor/kryddörter och någon vinäger.

För övriga rätter rekommenderar vi ekologisk extra virgin olivolja (t.ex. coop änglamark ekologisk italiensk olivolja). Tänk på att olivolja är känsligt för väldigt hög värme, så för hårdare stekning eller ugnsrostning på hög temperatur är det bäst att välja kokosolja, riktigt smör, ghee, talg eller ister.

Alla typer av fett (mättat, fleromättat, omättat) behövs av olika anledningar - egentligen är det bara transfetter och för höga mängder omega 6 man ska vara försiktig med, samt att välja bra sorter mättat, omättat och fleromättat fett.

För mat som ska tillagas på hög temperatur är det bäst att använda mättat fett (kokosolja, talg, ister, smör eller ghee).

Rapsolja (som innehåller både enkel- och fleromättat fett) är mer ett känsligt fett som du helst ska undvika att laga mat med. Detta beror på att det är stor risk att det bildas transfetter vid upphettning av den mer känsliga rapsoljan.

Vi tycker även att man kan vara försiktig med att använda rapsolja om man inte hettar upp den, eftersom det krävs en ganska tuff process för att utvinna olja ur de pyttesmå rapsfröna (= risk för transfetter även här + mycket näring försvinner). Om man jämför oliver med små rapsfrön så blir det ganska tydligt att det krävs en mycket tuffare process för att utvinna olja ur rapsen än oliverna, och att den produkten har större chans för bildning av transfetter. Därför är olivolja ur näringssynpunkt ett bättre val än rapsolja för ex. dressingar och matlagning på lägre temperaturer. Olivolja har också mer polyfenoler vilket skyddar mot transfetter.

Rapsolja har också, precis som övriga vegetabiliska oljor (solrosolja, majsolja, jordnötsolja etc.) väldigt mycket omega 6, vilket i princip alla idag redan får i sig lite för mycket utav.

Omega 3-Omega 6-balansen är superviktig för hälsan, och det är svårt att få i sig nog med omega 3, men lätt att få för mycket omega 6 (från bl.a. spannmål och vegetabiliska oljor). En skev sådan balans kan lätt skapa inflammation i kroppen och är inte så gynnsamt för exempelvis hjärt- och kärlhälsa.

Därför vill vi försöka minska onödigt högt omega 6-intag, och öka omega 3-intaget, för att optimera god hälsa.

Vill man någon gång, undantagsvis, använda rapsolja så kan man använda en kallpressad olja och inte laga mat med/hetta upp den. Detta ger fortsatt en hel del omega 6, men ganska liten risk för transfetter.

Vi får många frågor om vår kost och hur det egentligen funkar att äta sånt som mättat fett, rött kött och ägg - höjer inte det vårt kolesterol? Och betyder inte högt kolesterol en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar?

Nja, riktigt så enkelt är det inte. Därför har vi satt ihop en E-bok - vår gedigna Kolesterolguide - som ger dig all info du behöver för att förstå dina blodfetter, och vad som faktiskt spelar roll här. Så att du med gott samvete kan njuta av maten i programmet, utan att äventyra din hälsa. Du hittar E-boken i ditt program.

Välj alltid fullfet kokosmjölk, utan tillsatser. Inte kokosdryck som står bland mejerifri mjölk, utan kokosmjölk som brukar finnas i asiatiska hyllan. Bra sorter är t.ex. Kung Markattas, Garants eller Santa Marias på tetra. 

För dig som inte tycker om kokos finns ibland förslag på vad du kan byta ut i receptet, längst ner i Tips! Du kan också använda Byta ut-guiden för detta. Men våga gärna prova - alla recept med kokosmjölk kommer inte att smaka tydligt av kokos!

Vår rekommendation är att du håller dig till det antal måltider vi rekommenderar, utan småätande emellan, för att nå de hälsomål du har. Frukt och bär ingår i vissa recept och i dina olika guider, men då äts det i en mindre mängd, ihop med protein och fett, vilket ger en lägre blodsockerhöjning än om du äter en frukt/bär "ensamt".

Vill du någon gång skära upp lite frukt som fredagsmys så är det helt okej, men försök överlag att undvika att peta in frukt/bär mellan måltider, eller utöver det du äter.

Mejeriprodukter är enligt oss lite "gråzons"-livsmedel. För en del funkar de bra, medan andra får sämre mage, triggat sötsug eller hudproblem efter intag.

Om du redan innan vet med dig att du är känslig för mejerier, eller är väldigt osäker på hur du reagerar på dem, så kan du alltid prova mejerifritt under första veckorna av ditt program. Det gör du enklast genom att välja de recept som är helt mejerifria, följa instruktioner för mejerifritt längst ner i Tips! i recepten, eller själv sätta ihop mejerifria måltider med Måltidsguiden.

När du sen återinför mejerier kan du börja med en sort åt gången, för att tydligare kunna känna hur just din kropp reagerar på dem. Kanske funkade ost okej men inte grekisk yoghurt? Eller så tål du mejerier bättre om du väljer laktosfritt?

För dig som tål mejeriprodukter bra - välj alltid fullfeta alternativ som grädde 40%, riktigt smör (ej margarin), grekisk/turkisk yoghurt 10% o.s.v.

Spannmål = vete, råg, korn etc., men även glutenfria sådana som ris, majs, hirs, teff, bovete, quinoa, havre.

Vi rekommenderar att du generellt undviker alla de här spannmålen, såvida det inte är med i något av dina recept.

Anledningen till detta är att alla spannmål, både de med och utan gluten, har en stor mängd kolhydrater (= de höjer blodsockret mer, vilket ger mer sötsug, sämre mättnad, och sämre chanser för viktnedgång för de som önskar det).

Spannmål överlag är också rätt tuffa att bryta ned för magen p.g.a. dess innehåll av antinutrienter, så alla med lite känslig mage gör bäst i att minimera sitt intag.

Vill man göra undantag eller återintroducera spannmål när man kommit en bit på sin hälsoresa, så rekommenderar vi i första hand glutenfria spannmål, t.ex. quinoa, bovete, teff, havre. Detta eftersom gluten är ytterligare en problematisk grej med spannmål, som kan trigga både magproblem och överätande.

Vill man väldigt gärna äta bröd med gluten, försök åtminstone att välja surdegsjäst (det tar inte bort gluten men minskar åtminstone antinutrienterna), och gärna bakat på kulturspannmål som emmer, einkorn, dinkel för lite mer näring.

Även glutenfria spannmål och surdegsjäst bröd kommer dock att vara väldigt kolhydratrikt och alltså ganska blodsockerhöjande. Se det därför lite mer som medvetna undantag, där du noterar hur det påverkar din mage, sötsug, hunger/mättnad och energinivåer. På så sätt kan du sen själv ta beslut baserat på vad som funkar för din kropp.

Socker vill vi minimera så mycket det går, men vi tycker även att du ska undvika sötningsmedel då detta inte hjälper dig att uppnå optimal hälsa, och kan orsaka både sötsug, magproblem och negativa effekter på tarmfloran.

Håll dig till recepten i planen så gott du kan, men om du någon gång vill tillsätta sötning till något så rekommenderar vi honung, kokossocker eller äkta lönnsirap (maple syrup), eller produkter med stevia som även det är mer naturlig sötning. 

Vanlig vit potatis ingår inte i våra recept, eftersom det höjer blodsockret ganska mycket (lite mer än andra rotfrukter). Anledningen till att vi ibland inkluderar sötpotatis, men inte vit potatis, är för att vit potatis innehåller saponiner - en slags antinutrient som kan försämra näringsupptaget och även vara svår att bryta ned om man har känslig mage = trigga magproblem - vilket inte sötpotatis gör.

Vit potatis är dock inte det "värsta" undantaget, så är du väldigt sugen är det okej att äta någon gång ibland i mindre mängd. Kolla gärna måltidsguiden för mer info om vit potatis och andra "gråzonzlivsmedel", under texten om kolhydrater.

De gånger du vill göra ett undantag med vit potatis kan du med fördel koka den, kyla ned den och sen äta den kall (då bildas resistent stärkelse vilket är nyttigt för tarmarna, och potatisen får också något lägre blodsockerpåverkan).

Baljväxter = bönor, ärtor, linser. Precis som spannmål är baljväxter ganska tufft att bryta ned för magen p.g.a. dess innehåll av antinutrienter, vilket en del av er har koll på sedan tidigare (kanske har du märkt mer gaser, blir uppblåst eller liknande).

Äter man helt vegetariskt är dock ändå baljväxter (förutom sojabönor, som är sämre för miljön och för vår hormonbalans - undvik helst!) en utav de bästa proteinkällorna som finns att tillgå.

Men, baljväxter innehåller ganska lågt i protein (5-7 g protein/100 g, jämfört med 20-25 g protein/100 g i animaliska protein som kött, fågel, fisk). De innehåller också en hel del kolhydrater (12-18 g kolhydrater/100 g), vilket animaliska protein inte gör.

Därför brukar vi rekommendera en kombination av baljväxter + ägg/ost ex., för att man som vegetarian ska få i sig lite mer protein utan att samtidigt äta för mycket kolhydrater. Ibland får man dessutom ta bort rotfrukter/frukt från receptet om man vill lägga till baljväxter (p.g.a. dess kolhydratsinnehåll). Anpassningar för detta står längst ned i de recept där det är möjligt.

Om du vill äta baljväxter rekommenderar vi att allra helst blötlägga dem innan tillagning, för att minska innehållet av antinutrienter.

Vi rekommenderar också att du undviker processade vegetariska alternativ samt produkter gjorda på sojabönor då dessa innehåller en rad olika tillsatser som påverkar smak, konsistens och textur.

I våra recept använder vi sällan chark som huvudråvara, utan mer som tillbehör eller liten del av en måltid. Eftersom chark räknas som mer processat kött är det bra att inte äta för stora mängder av detta. Det är dock stor skillnad på olika sorters chark - här rekommenderar vi alltid att försöka köpa svenskt, gärna eko och utan tillsatser som socker och liknande. Kan du även få tag på chark utan nitrit är det än mer optimalt.

Om du någon gång ibland vill grilla korv och välja en bättre sort - se efter så hög kötthalt som möjligt och en produkt utan tillsatt socker. Tänk dock på att korv har ganska mycket energi men är relativt lågt i protein, så se det mer som undantag än ett vardagsprotein.

Den bästa charken/korven hittar du oftast på gårdsbutiker/hemsidor som gröna gårdar och liknande. Tulip har en ekologisk nitritfri bacon, Brödernas och även Jokkmokk har skinka utan socker och tillsatser. Som alltid - läs ingredienslistan på förpackningen, eller fråga i charkdisken om skinka utan socker exempelvis.

Nötter räknar vi som en bra och ganska näringsrik fettkälla, i moderation. Nötter har mycket vitaminer och mineraler, men är samtidigt ganska energirika och har en hel del omega 6. Därför är det bäst att använda nötter som en del av dina måltider, i mindre mängd, så som de står med i era recept eller guider.

Nötter kan även fungera som alternativ till mjöl i bakning (ex. mandelmjöl), eller som en del av ett nyttigare snacks, men även här gäller rekommendationen om en mindre mängd, eftersom nötter som snacks eller i bakverk är ganska lätt att “överäta”.

Undantaget från nötterna är jordnötter, som egentligen är en baljväxt och inte en nöt. Den har inte lika nyttiga fetter som övriga nötter, samt kan innehålla aflatoxiner vilket många är känsliga mot.
Alla andra nötter och frön är okej så länge du väljer naturella eller torrostade (d.v.s. utan oljor). Det allra bästa valet är ekologiska nötter, gärna blötlagda och sen torrostade för att öka näringsupptaget.

I grunden är sånt som syrade grönsaker (surkål, kimchi, syrade morötter m.m.), yoghurt med bakteriekultur, fermenterad dryck som kombucha – hälsosamt! Det matar vår tarmflora med goda bakterier vilket kan vara viktigt för en god maghälsa. Många har idag en ganska ”utarmad” tarmflora orsakat av allt ifrån mycket antibiotikaanvändning till ensidig kost, med exempelvis för lite grönsaker. 

Lite saker att tänka på gällande probiotika:
Allas tarmflora är unik. Var uppmärksam på hur just din mage reagerar på det du äter. Har du tidigare magproblem (exempelvis IBS-besvär) så hänger det ofta samman med obalans i tarmfloran. Då kan probiotika ibland hjälpa, men för vissa – stjälpa, genom att råka mata ”fel sorts” bakterier. Om du haft en magsjuka/matförgiftning som utlöst problem med magen som aldrig riktigt gått över, är det bra att vara lite extra uppmärksam på om probiotisk mat funkar för just din mage.

Välj rätt sort
Förutom den individuella variation, så är det stor skillnad på vad du väljer. Använder du syrade grönsaker – se till att det inte är några extra tillsatser (vanligt i exempelvis färdigköpt kimchi), eller gör egen. Börja gärna med 1 tsk-1 msk vid sidan av en måltid, för att notera magens reaktion. Funkar det bra för dig så är det bara att räkna in detta som en del av måltidens grönsaker

Vill du äta mejeriprodukter med probiotika så är grekisk eller turkisk yoghurt (10%), ett bättre val än kefir eller A-fil, eftersom den 10% yoghurten är en fullfet produkt, med mer protein och mindre mjölksocker än de övriga.

Kombucha (fermenterat grönt eller svart té) är ett jättefint alkoholfritt alternativ som numera finns att köpa i de flesta matbutiker. Man kan även göra egen. I processen för kombucha används lite socker, varav det mesta förvinner under fermenteringen. Men det kan ändå vara bra att se det mer som en festlig dryck, snarare än något du dricker dagligen. Både på grund av en liten mängd socker, kolsyran (som kan uppröra känsliga magar) och koffeinet från det svarta/gröna téet. Dock – tio gånger bättre än all dryck med alkohol, så absolut ett bra val!

Tuggummi innehåller sötningsmedel som inte är toppen för magen och som kan trigga sötsuget genom att hjärnan vänjer sig vid söt smak. 

Förutom det är själva tuggandet ett problem med tuggummi - det signalerar till matsmältningen att det ska komma mat, men det kommer inget. Inga kalorier och inga näringsämnen. Det blir en slags "förvirring" som stör matsmältningsprocessen som pågår från föregående måltid till nästa. Och det kan istället kan skapa mer hunger då kroppen börjar göra sig redo för en ny måltid den fått falska signaler om. 

Känner du att du måste tugga tuggummi - gör det direkt efter en måltid och spotta ut efter några minuter. Annars kan det vara en bättre idé att borsta tänderna efter måltiden, om du känner att du behöver. 

Vi rekommenderar ca 2-2,5 liter. Försök att sprida ut detta jämnt över dagen, med lite extra vatten på morgonen. Vi vaknar naturligt med vätskebrist, så drick gärna minst 0,3 liter vatten direkt när du vaknat.

Att dricka kallt vatten ihop med maten kan dock försämra matsmältningen, så en bra tumregel kan vara att dricka ett stort glas vatten innan du påbörjar en måltid. 

Drick även lite mellan måltider, t.ex. genom en vattenflaska på jobbet och under träning. Undvik för mycket vätska sent på kvällen, så att du inte behöver kissa på natten.

Har du svårt att få i dig vatten så kan du alltid tillsätta citronskivor, gurka eller varför inte lite mynta i ditt vatten?

Det är helt normalt att kissa lite extra i början av omställningen till en lågkolhydratskost, eftersom kolhydrater binder vätska. Men om det känns som att du kissar lite för mycket, eller att eventuella low carb flu-symtom inte går över - tillsätt gärna en nypa salt i ditt vatten för att säkerställa att du bättre tar upp vätskan.

Alkohol är, hur vi än vänder och vrider på det, inget som någonsin ger dig plus på hälsokontot. Förutom att det påverkar ämnesomsättningen, blodsockret, maghälsan, hormoner m.m. är det också både kaloririkt och försämrar återhämtningen. Det påverkar både träningen och har en hög sömnstörande effekt. 

Vi rekommenderar därför att du, om du kan, tar en paus från/minimerar alkohol under en period för att låta din kropp vila och kunna få bäst effekt av både kosten och träningen. 

Vi rekommenderar vatten och ev. kaffe/té som dagliga drycker. 

Det är viktigt att tillgodose kroppens vätskebehov, d.v.s. behovet av vatten, inte av andra varianter av vätska. 
Idag finns en uppsjö av drycker och de innehåller nästan alltid sådant som kommer att påverka din hälsa på olika sätt. Socker, sötningsmedel och fruktjuicer ger dig väldigt lite näring. Nej, du behöver inte allt det där som tillsätts i energidryckerna, men däremot kan det trigga mer sötsug och för vissa även mer magproblem. 

Se även kolsyrat vatten som undantag då även det kan orsaka magproblem (även om det självklart är det bättre än både alkohol eller läsk!). 

Det är viktigt att du har en medveten konsumtion här, så att du inte låter koffeinhaltiga drycker ersätta vatten, tillräcklig sömn, eller energi från bra mat.

Koffeinhaltiga drycker = kaffe och svart, vitt och grönt té (samt energidryck, som bör undvikas av flera anledningar - se frågan om övriga drycker).

Försök att undvika koffein efter lunchtid, så att koffeinet hinner lämna kroppen innan det är dags att sova. Det kan även vara fördelaktigt att undvika koffein under de första 90 min efter att du vaknat, både för att inte störa kroppens naturliga dygnsrytm och för att inte dricka koffein på tom mage.

Har du stressrelaterade hälsoproblem, hormonell obalans (t.ex. menscykelproblematik/ klimakteriebesvär) eller stora svårigheter att gå ned i vikt kan det vara en idé att skippa koffeinet helt ett tag. Istället kan du hålla dig till örtté, roiboosté eller koffeinfritt kaffe som varm dryck.

Koffein-nedtrappning brukar kunna vara utmanande, så gå inte från 5 koppar till 0 på en dag utan trappa ner metodiskt, framförallt om du gör det samtidigt som du förändrar kosten.

Prova gärna örtté eller roiboosté, båda naturligt koffeinfria. Som alternativ till kaffe finns chicca roast/chikko not coffe - kaffeliknande smak men gjort på cikoriarot och helt koffeinfritt.

Använd röd standardmjölk i mindre mängd om du behöver ha något i ditt kaffe. 
Testa gärna osötad mandelmjölk eller kokosmjölk som mejerifria alternativ. 

Se även frågan angående mejeriprodukter för mer information. 

När det gäller honung i té så rekommenderar vi max 1 tsk för att inte driva upp ett högt blodsocker. Om du har problem med sötsug så kan det vara smart att undvika honungen under en period. 

Det som påverkar mest är intaget av snabba kolhydrater (framförallt med gluten), socker och alkohol. Det här kan du också med enkla justeringar påverka för att skapa en mer hälsosam måltid.

Drick helst vatten eller alkoholfritt och välj förrätt framför efterrätt. Saker som pommes frites går ofta att byta ut mot extra grönsaker, och det gör stor skillnad. 

Ibland det kan också vara läge för ett medvetet undantag, där du aktivt väljer att äta något som faller utanför planen. Läs mer om detta under rubriken Medvetna undantag.

Leta möjligheter istället för hinder! Du ska självklart inte behöva undvika sociala sammanhang, men det är bra att öva sig på att man inte måste kunna äta exakt allting som bjuds och att det faktiskt går att ha det trevligt ändå.

Om det känns tryggt kan du gärna berätta om dina mål och din kostplan. Du kan även dela med dig av positiva effekter du upplevt hittills, vilket brukar minska risken för ifrågasättande. Kanske kan du fråga innan vad som ska serveras och vid behov ta med ett eget substitut till någon del av måltiden/efterrätten om det behövs?

Ska du laga mat ihop med vänner kan du föreslå sådant som är enkelt att anpassa efter flera olika kosthållningar, allergier och preferenser. T.ex. tacos, plockmat, knytkalas o.s.v.

Ju fler gånger du har med dig matlåda till jobbet, desto bättre. Oavsett hur "nyttig" lunch du får tag i ute så kommer den inte att vara lika väl sammansatta som våra recept är.

Dessutom är maten vi köper ute oftast tillagad med oljor av låg kvalitet och innehåller mer socker, salt - och kanske också andra tillsatser. Alltså matlådan är alltid förstahandsvalet!

Men som sagt - inget är svart eller vitt. Äter du lunch ute på ställen som serverar "Dagens" - försök gå efter tipsen om att gå ut och äta (byt ut snabba kolhydrater mot mer grönsaker, välj vatten som måltidsdryck och skippa efterrätt). 

Svensk husmanskost idag innehåller oftast ganska lite grönsaker, mycket snabba kolhydrater och mer näringsfattiga såser vilket kan göra oss trötta och sötsugna efteråt.  Försök därför att göra anpassningar för att optimera.

Om du har någon bra salladsbar i närheten kan det vara ett bra alternativ, t.ex. LETT, Holy Greens, Bröd och Salt m.fl. Det allra bästa är om du kan plocka ihop din egen sallad, alternativt byta ut ingredienser vid behov på en färdig salladsmeny. 

Du kan ganska enkelt jämföra med recepten och försöka få ihop en bra kombination av Protein (välj gärna en "ren" källa) + Grönsaker + Ev. Kolhydrater (välj rotfrukt/frukt, och undvik spannmål som pasta/ris/bulgur samt för mycket picklade grönsaker) + Fett (gärna t.ex. olivolja, avokado, nötter, frön). Mer om detta i Måltidsguiden.

Du kan också plocka ihop en "good enough"-lunch i en mataffär med samma tänk. T.ex. makrill, tonfisk, räkor, varmrökt lax eller grillad kyckling som protein, ruccola/spenat, sockerärtor, rädisor eller färdigstrimlad kål som grönsaker, morot eller frukt som kolhydrat och avokado, nötter eller frön som fett.

Bestäm redan på förhand vad som känns som ett viktigt undantag som du faktiskt vill göra (som du då gör ett aktivt val kring - ett Medvetet Undantag!), och vad som bara känns onödigt eller som kommer att ge mer negativa konsekvenser. Kanske vet du redan innan att något livsmedel/dryck triggar sötsug, överätande, magproblem, mer än något annat?

Ett medvetet undantag kan exempelvis vara att du ska åka på en resa, där du vet att det finns ett glasställe du alltid velat prova. Då kan du bestämma på förhand att det här kommer att vara ett medvetet undantag du vill göra, utan skam, skuld eller att det känns som "fusk".

Vid ett medvetet undantag är du uppmärksam på hur du mår innan, under och efter undantaget. Kan du äta "som vanligt" övriga måltider innan ditt planerande undantag? 
Kanske ha en tanke om lagom mängd (räcker det med en kula glass istället för tre)? 
När du väl äter/dricker - notera smakerna, ät långsamt och äg ditt val. 
Efteråt - hur känns kroppen? Triggade det mer sötsug, hur känns magen, energin, mättnad? Direkt efter, kanske flera timmar efter?

En bra strategi är "aldrig två i rad", det vill säga att efter ett medvetet undantag så ser du till att nästa måltid är riktig mat som du vet att din kropp mår som bäst av. På så sätt undviker du också den negativa spiralen och tankar om att du "lika gärna kan ge upp" nu när du ätit något lite annorlunda.

Vi jobbar alltså inte med cheatmeals - vi ser det nämligen inte som att du är på en strikt, stenhård diet som du ska följa slaviskt någon månad för att sedan återgå till ditt gamla liv. Tillsammans arbetar vi med långsiktiga hälsoförändringar där du utforskar vad din kropp mår bäst av. Använd dig då hellre av strategin för Medvetna Undantag och öva på att lyssna på kroppen när du gör dem. Med rätt mindset och reflektioner innan, under och efter finns det mycket att lära dig om dig, din kropp och dina tankar vid dina medvetna undantag.

Ju längre du ätit lågkolhydratkost, desto mer metabolt flexibel blir kroppen – den lär sig växla mellan fett-och kolhydratförbränning. Då spelar enstaka undantag liten roll. I början av programmet däremot, när kroppen ställer om, kan upprepade undantag bromsa processen. Var därför extra noga de första veckorna.

På sikt går det bra att göra undantag ibland – det viktiga är att snabbt komma tillbaka till din vanliga kost och inte fastna i flera kolhydratrika måltider i rad. Att ta en promenad eller styrketräna kan snabbare hjälpa kroppen tillbaka till fettdrift, likaså nattfastan. Men, undvik att kompensera med överdriven träning eller skippade måltider - detta gör ofta mer skada än nytta.

Vi vill också uppmuntra till att låta DIN kropp vara riktlinje för hur olika undantag funkar för dig. Hur känns magen, sötsuget, blodsockret, energi, mättnad, när du äter olika saker? Kanske låter du det avgöra, mer än att ha som mål att aldrig någonsin gå ur fettdriften.

Har du fortfarande mål som viktnedgång, högt blodsocker eller hormonell balans – håll undantagen få och små. Ät hellre lite potatis än en hel pizza, och var extra försiktig med alkohol, vars effekter stannar längre i kroppen.

Är du stabil i vikt, mår bra generellt och mer stabil i dina vanor så har du utrymme för lite mer svängrum i din kost – men igen, lyssna på kroppen och vad du mår bäst av!

NEAT (Non activity exercise thermogenesis) eller som man också kan kallar det, vardagsmotion - är alla de rörelser som du gör under en dag - NÄR DU INTE TRÄNAR.

NEAT/vardagsmotion höjer din energiförbrukning och ger stora hälsofördelar, såsom minskad risk för exempelvis hjärt-kärlsjukdom m.m. Med andra ord är det livsviktigt att du dagligen får in lite vardagsmotion. Exakt hur mycket du behöver beror på hur aktivt din vardagliga sysselsättning är, din ålder, kön och vilken sorts mat du äter.

Nedan finns några exempel på vardagsmotion:
- Gå mer promenader
- Ta dina telefonmöten utomhus och gå en promenad samtidigt.
- Byt till stå-bord på kontoret.
- Ta trappan istället för hissen.
- Hoppa av en hållplats tidigare på vägen hem från jobbet.
- Cykla till/från jobbet.
- Städa/diska/plocka undan.
- Bära korgen i mataffären, istället för att rulla den efter dig.
- Gå upp och gå i varje reklampaus när du tittar på TV.

Absolut, alla steg och all rörelse räknas! Att gå korta promenader flera gånger per dag kan vara fördelaktigt - det betyder att du tar fler pauser där du bryter stillasittande och får frisk luft. 10 min promenad på lunchen kan göra stor skillnad jämfört med ingen promenad alls!

Det kan dock vara bra att ibland få till lite längre, mer ihållande promenader, för att jobba med smart och skonsam pulsträning. Går det inte att få in på vardagar så kanske helgerna lämpar sig bättre för långpromenader?

Båda promenader och cykling ger bra
konditionsträning och frisk luft, toppen!

I cyklingen rör du dock bara benen och har en framåtlutad kropp som påminner mer om att sitta framför datorn hållningsmässigt, medan du i en promenad rör mer på överkroppen också och har "bättre" hållning och också möjlighet till djupare andetag.

Cyklar du till exempel till och från jobbet så är det jättebra vardagsmotion, samtidigt som du får dagsljus och frisk luft. Du behöver då inte också gå jättemycket extra de dagarna utöver cykligen. Men som sagt så finns det andra fördelar med promenaden, så försök ändå att få
in lite promenad i alla fall några dagar också, och gärna någon längre promenad på helgen exempelvis.

När det gäller simning är det också bra och skonsam konditionsträning, så absolut en bra rutin att exempelvis gå och simma någon dag i veckan. Men även här går du miste om något som promenaderna ger (dagsljus och frisk luft), så försök att prioritera promenader de dagar när du inte simmar.

Kan man träna på morgonen och hur ska man då tänka med frukosten?

Om du kan träna fastandes eller inte beror först och främst lite på hur ditt liv ser ut. Har du sovit 8 timmar, känner dig inte utmattad/har för mycket stress i livet, och har någorlunda balans i dina hormoner? Då är svaret JA, det går fint att träna på morgonen, före frukost. 

Men om du inte har marginaler för fastandes morgonträning, så är det bättre att träna lite senare på dagen. Kortare promenader brukar funka okej för de flesta direkt på morgonen, men tyngre styrketräning är alltså bra att inte köra fastandes om dina stressnivåer redan är höga. 

Det allra viktigaste vid morgonträning:
- Ordentligt med sömn (offra aldrig sömn för att gå upp tidigt och träna!)
- Mycket vätska (vi vaknar naturligt med vätskebrist vilket kan påverka träningen negativt, så drick 1-2 stora glas vatten före träning och ha sen vattenflaska under träningen!).
- Värm upp ordentligt, framförallt med rörlighet (bindväven är naturligt stelare på morgonen).
- Ät en större måltid, lämpligen din frukost, så nära efter träning som möjligt, helst inom 60 min efter avslutat pass. Se dock till att du kommit ner i varv lite, du vill inte äta när kroppen har hög puls. Den här måltiden är A och O för att du ska få resultat av din träning!
- Känns det ovant att träna fastandes så kan man ta ex. 1/2 banan/1 mindre äpple före ex, men oftast brukar man vänja sig vid fastandes morgonträning ganska snabbt, så snart blodsockret är mer stabilt. 

OBS: Var inte uppe flera timmar innan du tränar om du ska träna fastandes. Morgonträning = så nära som möjligt efter uppgång.

OBS 2: Att äta mycket precis före träning kan både störa träningen lite + påverka matsmältningen negativt (som ju vill ha lugn och ro, inte flås, när den ska göra sitt jobb). Vill du äta frukost före träning är det alltså bättre att då träna några timmar efter frukosten, snarare än direkt efter.

Vi brukar prata om att just måltiden efter träning är väldigt viktig, både för att förhindra muskelnedbrytning och för att förbättra muskeltillväxt, men också för att minska kortisolpåslaget som uppkommer, framförallt av lite tuffare träning.

Det allra bästa är alltid att träna tidigare, så att kroppen kan varva ner på kvällen, om möjligt. Men OM du ska träna på kvällen är det viktigt att du äter ordentligt efteråt. Även om sena måltider inte heller är toppen för sömnen så får man tänka good enough här, det är ändå viktigt att du får i dig mat!

Om det inte går att förlägga träningen till tidigare, så kanske du kan flytta måltiderna lite den dagen (senare frukost - senare lunch - träning - middag)?

Är träningen väldigt sen (och du verkligen inte kan/vill flytta den...) kanske du kan äta halva middagen före och halva efter. Alternativt äta middag före och lägga in ett mellanmål efter - detta kan funka om träningen inte varit jättetuff. Då är det dock viktigt att du sätter ihop ett mellanmål med protein, fett och kolhydrater (gärna enligt vår guide Basrecept för mellanmål, exempelvis 2 kokta ägg, lite frukt och nötter). 

För dig som tränar sent - försök att först varva ned ordentligt efter träning och sen, så snart du kan, få i dig din måltid. Var också extra noga med nedvarvning efter ditt pass, samt lugna kvällsrutiner (ex. mjuk yoga, läsa bok eller liknande, hellre än serie/mobil/tv). Helt enkelt göra det du kan för att varva ner kroppen när den blivit uppvarvad!

Vi rekommenderar att du alltid försöker ha en dag mellan dina tyngre träningspass. Detta för att kroppen ska hinna återhämta sig eftersom det är i vila mellan träningspassen blir du starkare. Men också för att du inte ska vänja dig vid samma övningar varje dag. 

Om du t.ex. varit sjuk eller missat träning vid resa, och inte får till veckans alla pass, så behöver du INTE kompensera med att slå ihop pass eller att skippa återhämtning.

I träningsprogrammen finns uppvärmningsövningar som du kan starta din träning med. Du kan alltid inleda med en kort rask promenad på 10 minuter, eller lite rörlighetsuppvärmning, t.ex. yoga.

Ska du träna tung styrketräning kan du göra några reps på lättare vikt inför varje övning du ska göra (ex. knäböj, marklyft m.m.) innan du lägger på den vikt du tänkt köra ditt set med.

Det beror på - utgå från din nivå och vad du har tillgång till (med/utan vikt). Kvalitet är alltid prio 1 i alla rörelser som du gör i din träningen. Ge dig själv tid att lära dig dina övningar först. Tekniken är viktigast att lära sig i starten. 

När du sedan känner att du behärskar dina övningar kan du våga utmana dig själv med fler reps eller lägga på extra tyngder (men tumma ALDRIG på kvaliteten i utförandet).

Försök känna dig själv här - är du en person som ibland ökar vikterna lite för snabbt, trots att tekniken inte är där eller att rörligheten inte utvecklats i samma takt som din styrka? Öva på att backa och vara ärlig, för att inte riskera skador eller överträning.

Är du istället en person som tycker det är svårt att utmana dig, och som ofta känner att du inte kommer framåt i din träning? Ha som mål att för varje träningspass öka vikten pyttelite i åtminstone några av dina övningar.

När du kan göra angivet antal reps med en viss vikt är det dags att gå vidare, vilket brukar innebära något färre reps på nästa vikt. Det är okej, ge det något pass så kan du snart öka antal reps också - du blir starkare för varje pass! Men fastna inte på en och samma vikt, eller gå från 10 till 20 reps - prio är alltid att öka vikten framför antal reps/set, så länge du har tekniken.

Gör det ont på ett dåligt sätt, undvik övningen. Behöver du alternativ till övningen är det bara att fråga din coach.

Gör det ont som i att du får mjölksyra eller kramp då är det för att du belastar muskeln hårt. Grymt jobbat - vila i setet, skaka om muskeln, drick vatten och kör vidare. Det är inte farligt att ta i!

Om du har bra teknik och övningarna ändå känns för lätta går det bra att addera mer vikt. 

I de pass där vikter ingår så utgår du ifrån en vikt där du kan hålla god kvalitet, men där du kanske max har 1-3 repetitioner kvar i "tanken" på samma vikt (om du tar 10 kg på en övning med 10 reps, så ska du inte orka göra 5 reps till - då behöver du öka vikten!). 

Endast om du har begränsat med vikter att tillgå är det okej att öka antal reps istället för vikt. Försök att sikta på att öka vikter/reps i alla fall någon övning varje vecka, så att du inte fastnar på samma bekväma nivå. Du bygger styrka! 

Ett knep är att värma upp den specifika muskeln ännu lite mer, genom aktiveringsövningar som väcker muskeln till liv. 

För rumpan kan det vara att köra lite gummibandsövningar, t.ex. gå i sidled. Viktigast av allt: tänk och fokusera på muskeln som ska ta i, tänk på vart rörelsen börjar och slutar. Ett annat tips är att utföra övningar långsamt.

Det kan även vara bra att känna till att när du får helt nya övningar som du inte har testat innan, kan kroppen behöva lite extra tid innan den hittar rätt och vet vilka muskler som ska aktiveras och inte. Desto mer träningsvan du blir, desto enklare kommer det att vara att hitta kontakt med rätt kroppsdel och muskel!

Vi brukar rekommendera att man pausar sånt som tuffare konditionsträning (löpning ex.) och tuff HIIT (high intensity interval training, ex. crossfit eller liknande) om man vill ha max ut av sitt program. Att istället lägga fokus de här 30 dagarna på att bygga bra vanor inom kosten, sova tillräckligt, och ta dagliga promenader brukar vara tillräckligt.

Vill man addera mer träning så är den bästa träningen för viktnedgång (och för blodsockret, hormonbalans, stresshormonerna) tung styrketräning.

Om du saknar communityt från din Crossfit-box så kanske du kan gå dit och köra ren styrketräning på egen hand? Vissa boxar har också mindre intensiva pass/rena styrkepass. Man kan även prova att vara med på ett vanligt pass och försöka fokusera på att inte köra slut på sig själv utan ta mycket pauser, men för de allra flesta är detta en större utmaning och egot brukar stå i vägen lite, så ibland är det enklare att bara pausa helt ett tag.

Samma med löpningen – känns det omöjligt att pausa den helt de här 30 dagarna, så kanske du kan minska antalet pass, springa kortare sträckor, byta ut en del mot joggning, och försöka springa på ett sätt som inte sliter för mycket på dina stressystem (undvik helst långa distanspass).

Om konditionsträning överlag är en bra idé för dig beror också på vilka marginaler du har - sover du perfekt, har väldigt lite stress, grymma återhämtningsrutiner? Du känner att crossfit/löpning ger energi, inte att du ofta är helt körd efteråt, så kanske du är en av få som det ändå kan funka för, även med viktnedgångsmål. Men, den här typen av träning kräver extremt mycket marginaler i resten av livet för att det ska vara uppbyggande istället för nedbrytande.

OBS: Oavsett marginaler - pausa alltid löpning/HIIT första 1-2 veckorna av programmet (träna inte såhär tufft under eventuell low carb flu).

Vi är FÖR rörelse och motion och gör du saker du mår bra av utöver den träning som rekommenderas i ditt program, så är det ett självklart ja! Se dock infon här ovan om löpning, HIIT m.m. och läs igenom riktlinjerna för rörelse i ditt program, för att sätta dig in i bakgrunden för våra rekommendationer.

Om du vill träna mer för att få snabbare resultat är inget vi rekommenderar - att försöka påskynda dina resultat kan i många fall leda till det motsatta - inga resultat!

Träning är ett sätt att stärka kroppen, men om stressen blir för hög kommer det att påverka negativt. Så lyssna på din kropp och se till att träningen känns bra och inte som en extra stressfaktor. När vi tränar på rätt sätt, i balans, får vi de bästa långsiktiga resultaten!

Om du är van att träna mycket och hårt men ändå inte får resultaten du önskar är det en bra anledning att våga prova en annan väg. Våra rekommendationer är väl underbyggda, där vi tror på smart träning, snarare än "more is more". Den träning du eventuellt pausar finns kvar efter programmet om du vill ta upp den igen, och kanske är en paus från den, för att fokusera på mer återhämtning, precis det du behöver.

Gällande kosten, om du kan försöka hålla kosten så bra som möjligt kommer återhämtningen bli bättre och du får mindre risk för typiska kostmässiga sjukdomsbeteenden som glass, nyponsoppa o.s.v. Det kommer också bli lättare att komma igång med träningen när du väl är frisk, om du ätit bra även under din sjukdomsperiod. Kroppen behöver dessutom extra mycket näring när du är sjuk, för att kunna arbeta på högvarv med återhämtning och stärka immunförsvaret.

Är du dock sängliggande och riktigt dålig, eller verkligen inte har någon matlust, så kan du skippa ett av dina mål. Då kan du välja att äta de måltider du har enklast att få i dig. Kanske är frukostrecepten lite mer lockande jämfört med flera lagade mål? Kan du få i dig huvudmålen (frukost, lunch och middag) är det såklart det allra bästa.

Glöm inte heller att dricka massa vatten (vanligt vatten, citronvatten eller örtté) - vätska är väldigt viktigt för immunförsvaret.

Gällande träningen, om du har symtom som feber, hosta eller kraftig snuva: vila. Tänk både grundläggande vila (sömn) men också extra återhämtning utöver det. För att immunförsvaret ska kunna göra sitt jobb och få dig frisk behöver du få ner kortisolet (ditt stresshormon). Alltså inte träna och helst inte anstränga dig - gäller även jobb.

När du börjar känna dig friskare kommer du igång stegvis. Känns korta, lugna promenader okej? Prova längre, lite snabbare promenader. Känns det okej, prova lite knäböj, armhävningar och utfall hemma. Går det också bra är du antagligen redo för dina träningspass.

Du behöver hålla koll på hur din matsmältning fungerar - en stor del av vår hälsa börjar i magen! Men, om du haft magproblem länge försvinner de sällan över en natt. Förhoppningsvis kommer du uppleva en förbättring av dina symptom under den här perioden och också lära dig att bli expert på just din mage.

Generellt kan man säga att en reaktion från magen betyder att kroppen inte riktigt gillade det den fick in. Att bli lös i magen kan t.ex. vara kroppens respons på att göra sig av med något den inte tog emot så bra. När vi blir väldigt uppblåsta, gasiga eller lösa, har vi oftast inte brutit ner maten vi ätit ordentligt, och vi har då inte heller tagit upp all näring. Det kan leda till brist på näringsämnen, sämre mättnad, och ökat sötsug.

Får du en reaktion av något, där du blir lös eller uppblåst i magen, ta upp det i gruppen så att din coach kan hjälpa dig att felsöka, så att det inte behöver hända igen. I Byta ut-guiden har vi markerat de livsmedel som är de vanligaste att vara känslig mot, så dubbelkolla gärna där om det är något av detta du ätit mycket av och som kan vara din trigger.

Ibland handlar det inte heller om vad vi ätit utan hur vi ätit - så kom ihåg (extra viktigt när du äter en kost med mer protein, fett och grönsaker), att tugga noga och äta lugna måltider.

OBS: I början av ett program, när du förändrar dina kostvanor, är det vanligt att magen reagerar lite. Du kan till exempel bli både hårdare och lösare i magen, uppleva lite illamående, halsbränna eller liknande. Det här är en del av omställningen för kroppen, och att även matsmältningen ska vänja sig vid att byta bränsle.

Din viktigaste prioritet gällande alla typer av magproblem är att ge matsmältningen bra förutsättningar. Det gör du genom att skapa lugna måltider där du äter på ca 25-30 min (minst) och tuggar maten ordentligt. Ta gärna några djupa andetag ner i magen innan du börjar äta - det hjälper också till att optimera matsmältningen.

Fokusera också på att få tillräckligt med sömn, vätska och daglig rörelse (ex. promenader, ev. yoga) varje dag.

Har du en väldigt känslig mage, eller kommer från en kost med väldigt lite fett, så kan det vara bra att byta ut en måltid i taget (ex. börja med lunch/middag några dagar, sen byta ut en måltid till) för att låta kroppen vänja sig.

För en del kan även vissa kosttillskott hjälpa, ex. magnesium vid förstoppning. Se frågan om Kosttillskott längre ned för tips på rätt sorter.

Om du sedan tidigare ätit mycket kolhydrater och/eller socker, så är det inte ovanligt att du, någon gång under första eller andra veckan med din nya kost, känner dig lite orkeslös, hängig och extra sötsugen. Även symtom som orolig sömn, skifte i kroppstemperatur och muskelsvaghet kan förekomma. Detta är en helt normal reaktion när kroppen byter bränsle från snabba kolhydrater till fett, och som ganska många (men inte alla) upplever i varierande grad. En del kan känna av low carb flu även om ens nya kostplan inte innehåller jättelite kolhydrater, reaktionen avgörs mer av vad du "kom ifrån".

Det bästa för att underlätta för den här övergången är att vänta med träning tills de värsta symtomen gått över (håll dig till lugna promenader), kanske vila/sova lite extra, och inte pressa dig själv för hårt. Det är också superviktigt att du dricker nog med vatten (ca 2 liter per dag), och att du är noga med att salta alla dina måltider ordentligt (äter du exempelvis en sötare frukost kan du ta lite salt i vattnet du dricker före istället). Saltet är viktigt för att behålla den vätska som du naturligt tappar när du äter mindre kolhydrater (som bundit vätska i kroppen), men också för att du med vår kost äter ren och naturlig mat, i princip helt utan tillsatt salt. Det är alltså A och O för din vätskebalans, som också påverkar din energi.

Vill du ha lite extra stöd i omställningen så kan både elektrolytpulver och magnesiumtillskott hjälpa (se mer info om rätt sorter under Kosttillskott).

Om du (trots tillräckligt med vatten, salt, och att du tar det lugnare) ändå känner dig väldigt låg på energi kan du lägga till ex. 1/2 frukt/1 morot till 2-3 av dagens måltider, under de dagar som kroppen ställer om. Och du kan såklart alltid be din coach om hjälp.

Det sista du ska göra under en "low carb flu" är att antingen äta för lite, eller ge upp och ta till massa snabba kolhydrater/socker. Då kommer du bara vara tillbaka på noll igen, och övergången blir lika jobbig nästa gång du försöker. Så, håll i och håll ut!

Med rätt anpassningar varar en low carb flu sällan mer än några dagar - vips är du ute på andra sidan, full av energi!

En acetonliknande lukt kan vara så kallad keto-andedräkt, som uppstår när kroppen tillfälligt går in i ketos – ett läge där du förbränner mer fett. Det är ofarligt och oftast tillfälligt.

Det här kan hända i början av programmet, särskilt om du äter väldigt lite kolhydrater eller fastar längre perioder. Våra program är inte strikt ketogena, men du kan ändå pendla in och ut ur ketos beroende på recept och kroppens anpassning.

Tips för att minska keto-andedräkten: Drick mycket vatten, få i dig tillräckligt med salt och minska nattfastan något
(t.ex. från 14 till 12 timmar) om lukten stör. Att tugga på lite mynta kan hjälpa lukten tillfälligt.

Om det inte går över eller om andedräkten kommer i sällskap av att du ofta känner dig lite hyper eller uppvarvad, så kan ketos-läget vara lite för mycket för just din kropp. Lägg då till lite mer rotfrukter eller frukt i måltiderna och se om det gör någon skillnad.

Keto-andedräkt är vanligtvis bara ett övergångssymtom och går över inom kort.

Vi rekommenderar att du strävar efter 8 timmars sömn, vilket brukar innebära ca 9-10 timmar i sängen då vi naturligt har en del korta uppvak under natten och de flesta av oss somnar inte direkt vi lägger oss.

Sömnen är avgörande om du vill minska ditt sötsug, ha en välfungerande mage, gå ned i vikt, öka muskeluppbyggnad, minska risken för sjukdomar - listan kan göras lång! 

Oavsett om du “klarar” dig på 6 timmar så vill vi att du siktar på 8. Du ska inte bara överleva utan försöka optimera din hälsa.

Försök att följa en naturlig dygnsrytm, alltså hellre somna vid 22.00 än 01.00 (även om du sover “rätt” antal timmar). 

Har du sömnproblem, skiftarbete eller annat som gör det här svårt att få till, bolla strategier med din coach. Förändringen måste inte ske över en natt, och du kommer lära dig mer om sömnen under din tid hos oss.

Prio är ALLTID att jobba med grunderna, det vill säga att skapa förutsättningar för en god sömn. Att ge kroppen det den behöver i form av rätt mat och rätt rörelse på rätt tider, att lägga in tillräckligt med återhämtning under dagen, att optimera din dygnsrytm med hjälp av ljus på dagen och mörker på kvällen, och att inte varva upp kroppen före läggdags.

Våra skärmar är kanske de största hinderna här, eftersom de väcker kroppen både fysiskt, psykiskt och känslomässigt med sitt blåa ljus, alla intryck och sociala medier som får oss att (ofta omedvetet) känna och tänka mycket. Att lägga undan mobilen sista timmarna före läggdags kan alltså göra enorm skillnad.

Ersätt sånt som skrollande, sena Netflixkvällar, mail och andra "väckande" aktiviteter med det motsatta - bokläsande, handarbete, meditation, kvällsyoga eller liknande. Gärna i sällskap av levande ljus och mysbelysning, framför starka lampor, för att hjälpa kroppen att varva ner naturligt.

Tänk också på att såväl sen träning som sena måltider varvar upp kroppen och stör vår naturliga dygnsrytm lite, så planera ditt liv så gott du kan (ingen fara om det händer någon gång ibland, men kan du ha ett tidigare ät- och träningsfönster så är det optimalt).

Adressera alltid de grundläggande sakerna för sömnen först. När det gäller tillskott för sömn så är magnesium något av det mest effektiva, och dessutom det som de allra flesta har brist på idag. Mer tips om rätt sort och dosering (många magnesium idag innehåller svårupptagliga former eller former som inte gynnar sömnen) hittar du under Kosttillskott.

Undvik också för stora mängder vätska på kvällen om du tar tillskott, för att slippa gå upp och kissa på natten.

Kosttillskott överlag är absolut inget måste, men det finns vissa tillskott som många av oss har svårt att få i oss via kosten, som faktiskt kan vara klokt att tillföra utifrån. Det är främst D-vitamin (alla månader vars namn innehåller ett R: september-april), Magnesium och Omega 3.

Utöver detta kan man även använda vassleprotein för att öka proteinmängden i ex. smoothies (se frågan om proteinpulver högre upp), och elektrolytpulver vid tuff träning/värme.

Här är det viktigt att välja tillskott av rätt sort och med hög kvalitet (se längre ned).

Om man också tränar väldigt mycket och kanske har ett stressigt liv, så kan man behöva tillföra större mängder näring än vad man ibland kan få i sig av maten. Då kan även andra tillskott än de vi nämnt ovan vara aktuella. Även de som äter specialkost ex. vegetariskt/utan rött kött etc. kan ha behov av extra tillskott. Men för att veta vad just du behöver är det allra bäst att göra en hälsokontroll med blodanalys, för att upptäcka ev. brister, innan du köper massa tillskott i onödan.

KOSTTILLSKOTT SOM VI REKOMMENDERAR:

RE:YOUs egna tillskott - finns att köpa på www.bodystore.com (sök på reyou).
- Vassleproteinpulver (att använda i recept där det står "proteinpulver")
- Magnesium+saffran (2-3 kapslar före läggdags för att fördjupa sömn och boosta återhämtning)
- Elektrolytpulver (vid tuff träning/perioder då du svettas extra mycket/omställningen till en lågkolhydratskost)
- Omega3 (gynnsamt för alla, bra för hjärt-och kärlhälsa, minskad inflammation och kognitiv funktion)
- Kreatin (för kvinnor i klimakteriet samt för dig som vill få max ut av din styrketräning)
-NAD+ (förbättrar kognitiv funktion och sömn, större behov ju äldre vi blir, extra gynnsamt vid ex. hjärndimma)
25%

RABATT: Koden REYOU25 ger er RE:YOU-klienter 25% rabatt på de här produkterna hos Bodystore.se

Här hittar du mer information om RE:YOUs kosttillskott:
RE:YOU Nutrition - kosttillskott – reyou-coaching

Övriga märken:
PURENESS (med koden "REYOU" får du 15% rabatt på pureness.se)
- Premium D3-vitamin 4000 IE (1 st/dag september-april)
- Kvällsmagnesium (3-4 st före läggdags)
- Elektrolytpulver citron/lime (se ovan ang. elektrolytpulver)

THORNE
- Magnesiumcitramat: Mot förstoppning - ta då 1 kapsel vid frukost och 1 vid lunch, samt 1-2 st av vanlig magnesiumglycinat (ex. REYOU:s magnesium+saffran) vid läggdags.

Kreatinpulver (kreatin-monohydrat) är något man kan prova som lite extra boost vid styrketräning. Det gör ingen enorm skillnad, men kan t.ex. innebära att man orkar 1-2 repetitioner extra på sina set. Lagom dos är då 2 tsk (5 g) av valfri sort kreatin dagligen, upplöst i lite vatten. 

OBS: Kreatin ökar vätskeinlagringen i kroppen, vilket gör att du kan gå upp 0,5-1 kg i vikt av det (men med fördelen att du då kan bli starkare och bygga mer muskler, vilket ökar ämnesomsättningen). För kvinnor i klimakteriet kan kreatin ev. ha ytterligare effekt, genom att minska hjärndimma och förbättra återhämtning.

RE:YOU har ett eget kreatinpulver som säljs på Bodystore.com (sök på REYOU). Koden REYOU25 ger 25% rabatt (mer info om övriga tillskott under Ska jag använda kosttillskott).

Med en bra kost behöver du inte tillsätta varken aminosyror (EAA, BCAA) eller extra koffein i form av energidryck eller liknande. Vi har tillgodosett ditt behov med hjälp av de recept du fått, och allt du tillsätter utöver detta riskerar att påverka dina hälsomål i negativ riktning.

Tänk också på att många tillskott idag har mycket tillsatser, kanske t.o.m. olika former av socker eller annat som kan påverka kroppen (exempelvis magen) negativt. Det kan alltså vara en god idé att pausa vissa "gamla" tillskott under programmet, för att tydligare kunna se hur kroppen påverkas av kosten, framförallt om du tar saker som du inte ens vet om du behöver eller om produkten är av bra kvalitet.